Autorka: Mgr. Michaela Stískalová
Co je psychohygiena, jaké jsou její zásady a jaká je prevence dobrého duševního zdraví, by se mělo dětem zvědomovat již od malička. Nejčastěji v době dospívání (a mnohdy i o poznání dříve) se totiž mohou setkat s nepříjemnými stavy týkajícími se jejich duševní pohody. Aby děti a mladiství věděli, co v těchto situacích dělat, je dobré s nimi mluvit o tzv. vyrovnávacích strategiícha také o samotné prevenci, čili předcházení těmto nepříjemným stavům. V našich programech primární prevence se tomuto tématu věnujeme v samostatných blocích, kde mluvíme také o tom, jak se může každý sám o svou psychiku dobře starat.
Prevence je v této oblasti velmi úzce spjata se zdravým životním stylem, neboť za účinné předcházení úzkostným stavům či panikám se doporučují převážně následující body:
1. Kvalitní spánek
Za vhodnou spánkovou dotaci se považuje kolem 8 hodin spánku za noc. Spánek má biologicky ochranou funkci a jeho nedostatek snižuje odolnost člověka.
Jak usnout a vyspat se dobře?
- Do postele uléhejte pouze při pocitu ospalosti.
- Nespěte během dne (šlofík ale nevadí).
- Každý den vstávejte a usínejte pravidelně ve stejnou denní dobu (a to i o víkendech).
- Spěte v dobře vyvětrané místnosti, optimální teplota je 18–20°C.
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4–6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
- Vyvarujte se konzumaci těžkých jídel těsně před spaním.
- Hýbejte se přiměřeně během dne – snažte se unavit, ale vyvarujte se náročné fyzické aktivitě těsně před spaním. V klidu byste měli být alespoň 3 hodiny před spaním (procházka po večeři se ale doporučuje).
- Vypněte telefon a PC alespoň 2–3 hodiny před spaním. Modré světlo, které elektronika vyzařuje, snižuje vyplavování melatoninu, a tím zhoršuje kvalitu spánku.
- Zařaďte během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
- Buďte v posteli jen po dobu spánku (tedy 6 – 9 hodin během noci).
- Pokud se vám nedaří usnout do 30 minut, vstaňte z postele a věnujte se nějaké příjemné a monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).
2. Pohybová aktivita
Pravidelný pohyb přispívá jak k fyzickému zdraví, tak k tomu psychickému. Pohyb poskytuje prostor pro uvolnění emocí a tenzí. Přispívá také k regulaci úrovně noradrenalinu a serotoninu = navozením klidu, štěstí, uvolnění, proto se hovoří o návykovém charakteru sportu.Sportovat/ hýbat se bychom se měli alespoň 3x týdně po dobu 30 minut (hormon štěstí endorfin se začíná vyplavovat již po půlhodině cvičení).
3. Zdravá strava
Pro psychickou pohodu je dobré zdravě a pravidelně jíst. Opakovaná dlouhodobá konzumace jednoduchých cukrů, nedostatku živin a vitamínů totiž vede k celé řadě fyzických, ale i duševních problémů. Cukr, a to jak průmyslově zpracovaný, tak i cukr přirozeně se vyskytující, ve větším množství může způsobovat negativní důsledky. Lidský organismus potřebuje také vitaminy, minerální látky a tzv. biologicky aktivní látky (enzymy, koenzymy a nukleotidy). Některé z vitaminů mohou také napomáhat ke snížení míry stresu. Konkrétně by to byly potraviny obsahující vitamin C, který snižuje počet stresových hormonů v krvi. Mezi takové potraviny bychom řadili citrusy, bobulovité ovoce jako jsou borůvky nebo černý rybíz, kiwi a některé druhy zeleniny (např. paprika, rajče, zelí). Jako prevence proti stresu pak mohou fungovat také potraviny bohaté na vápník a hořčík. Potraviny bohaté na vápník jsou např. mléčné výrobky nebo brokolice, hořčík pak můžeme najít např. v avokádu nebo slunečnicovém oleji. Obecně je však dobré řídit se heslem „všeho s mírou“ a pokud možno, stravovat se pravidelně.
Neméně důležitou složkou zdravé stravy jsou tekutiny. Denně by měl člověk (dospělý) přijmout zhruba 2 až 3 litry tekutin v závislosti na věku, hmotnosti, pohybové aktivitě, venkovní teplotě apod. Nejdůležitější tekutinou je čistá neperlivá voda. Nedostatek tekutin se může projevit podrážděností, neklidem, slabostí a psychickou nepohodou. Mezi tekutiny vhodné pro zdravé fungování organismu neřadíme kofeinové ani alkoholické nápoje, které ve větší míře mohou být naopak pro naši psychiku škodlivé.
4. Dodržování denního režimu
Jedná se o praktické postupy plánování a uspořádání času, který v průběhu dne věnujeme různým aktivitám. Jedná se také o plánování cest k cílům a jejich dosahování. Jde o vytvoření systému v důležitosti či nedůležitosti plněných úkolů.
Do svého denního režimu zařaďte dostatečnou dávku relaxace (ať už aktivní či pasivní), stanovte si přesný čas, kdy se budete věnovat práci a jakou dobu budete věnovat sobě. Kdo chce pracovat s time managementem, může si zkusit odpovědět na následující otázky: Kolik věcí mám na stole? Budu je ještě někdy potřebovat? Bude je ještě někdy potřebovat někdo jiný? Co by se stalo, pokud tuto věc už nikdy nebudu mít v ruce?
5. Relaxační cvičení
Jsou základem psychohygieny, pomáhají k vědomému zvládání stresu a podporují duševní vyrovnanost. Relaxace odstraňuje svalové a duševní napětí, umožňuje organismu (včetně mozku) regeneraci a zotavení. Mezi nejúčinnější prostředky relaxace patří pohyb, vnímání těla (mindfulness) nebo střídání napětí a uvolnění.
Výše zmíněné body mohou být základem prevence naší duševní pohody a psychohygieny. Ve školách se však můžeme setkat také s akutními stavy úzkosti nebo paniky, se kterými si nemusí děti či mladiství vědět rady.
Kdy se jedná o špatnou náladu a kdy už můžeme mluvit o úzkosti? Děti a mladiství často mezi těmito pojmy nerozlišují, naopak ze svého okolí jsou mnohdy natolik zvyklí na pojmy „úzkost, deprese, panika, stres“ a často jim to připadá jako něco, s čím se potýká každý. Proto je dobré mluvit s nimi o tom, že špatná nálada je něco naprosto odlišného od duševního onemocnění, jakým jsou např. deprese nebo úzkosti, a tedy, že mít špatnou náladu je něco zcela přirozeného. Naopak, když se během svého života setkají s úzkostí nebo panikou, měli by vědět, co v takovou chvíli dělat.
Jak si poradit při panice nebo akutním stresu
Počítání 3-2-4 / 4-7-8
Na celkové zklidnění mysli i těla je nejlepší si při dýchání počítat. Před samotným vědomým kontrolovaným dýcháním se uvolněte a vydechněte všechen vzduch. Začněte tím, že se nadechnete nosem a budete si počítat do tří. Následně vzduch zadržíte a napočítáte si do dvou a vzduch vydechnete pusou na čtyři. Cvičení opakujte celkem pětkrát.
Narovnat a schoulit se
Posaďte se na okraj židle nebo přímo na zem. Buďte vzpřímeni. Položte si ruce na břicho. S nádechem do břicha se lehce nakloňte dopředu a s výdechem se s kulatými zády schulte. Opakujte dvacetkrát.
Základní uzemnění
Zapřete svá chodidla pevně do země. Prociťte podporu, kterou vám pevná podlaha pod nohama poskytuje. Teď se rozhlédněte po místnosti a v duchu si najděte 10 předmětů. Cvičení obnovuje schopnost orientace a také aktivuje naše myslící centrum v mozku – neocortex.
Sebezklidnění a regulace
Položte jednu ruku na svůj hrudník a druhou na svůj žaludek. Zavřete oči. Dýchejte nosem. Soustřeďte se na svůj dech. Počítejte do 5 s nádechem a do 5 s výdechem (opakujte alespoň 3x). Nádech a výdech je možné postupně prodlužovat. Toto cvičení stabilizuje váš dech a přináší zklidnění tělu.
Prvním krokem k tomu, aby nám bylo dobře v momentě, kdy cítíme, že je něco nad naše síly, je říci si o pomoc. Děti a mladiství často nevědí, na koho nebo kam se mohou obrátit, případně kdy už je ten vhodný čas o pomoct si říct. Příznaků úzkosti či jiné duševní nerovnováhy může být spousta, od nespavosti, změn nálad přes nezvyklé chování nebo neklidné myšlenky. Důležité je vědět, že je potřeba se s tím někomu svěřit a podniknout patřičné kroky k tomu, cítit se zase dobře.
A jak se to dá udělat?
- Stačí se zeptat ve škole osoby, které dítě nebo dospívající důvěřuje, a ta by jej měla odkázat na školního psychologa případně na metodika prevence či výchovného poradce.
- Dá se zavolat do krizového centra jako je Linka bezpečí, Linka důvěry nebo Dětské krizové centrum.
- Do krizových center se dá také anonymně napsat na chat.
- Zajít se psychoterapeutem – s pomocí rodičů či jiné starší osoby (pokud je dotyčnému pod 18 let, bude potřebovat informovaný souhlas zákonného zástupce) je možné vyhledat si příslušného odborníka a k tomu si zajít pro radu a domluvit se s ním na případné terapii. Takového odborníka může doporučit také praktický lékař.
